Để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho buổi tập luyện thể thao, khởi động luôn là bước đầu tiên không thể bỏ qua. Xem hướng dẫn kỹ thuật khởi động đúng cách mang lại nhiều lợi ích, giúp bạn tránh được những rủi ro chấn thương tiềm ẩn và hạn chế cảm giác đau nhức trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ phương pháp khởi động chính xác. Hãy cùng Fun88 wang khám phá những bí quyết khởi động hiệu quả qua bài viết sau đây.
Vai trò của việc khởi động khi chơi thể thao
Khởi động là bước thiết yếu trong luyện tập, thế nhưng nhiều người lại xem nhẹ và bỏ qua do chưa hiểu rõ tầm quan trọng của nó. Thực tế, khởi động mang lại nhiều lợi ích thiết thực, giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đau nhức trong và sau khi vận động. Cụ thể:
- Chuẩn bị: Khởi động giúp cơ thể, cả thể chất lẫn tinh thần, sẵn sàng bước vào buổi tập.
- Tăng cung cấp oxy: Nhu cầu oxy của cơ bắp tăng dần khi khởi động, tránh tình trạng thiếu hụt đột ngột dẫn đến chuyển hóa yếm khí gây đau cơ.
- Tăng cường tuần hoàn: Máu được vận chuyển đến cơ, gân, dây chằng nhiều hơn, giúp chúng đàn hồi và co duỗi tốt hơn.
- Điều hòa nhịp tim: Khởi động giúp tim tăng nhịp dần dần, tránh gây hại cho hệ tim mạch.
- Nâng cao thân nhiệt: Thân nhiệt tăng giúp cơ bắp và mô liên kết trở nên linh hoạt, sẵn sàng cho các bài tập sau đó.
Xem thêm: Hướng dẫn kỹ thuật tâng bóng dễ thực hiện nhất cho bạn
Hướng dẫn kỹ thuật khởi động với các bài tập hiệu quả
Vì tầm quan trọng của việc làm nóng cơ thể, bạn nên thực hiện một bài khởi động phù hợp trước mỗi buổi tập. Dưới đây là hướng dẫn kỹ thuật khởi động chi tiết từ chuyên gia.
Các bài tập khởi động cơ bản
Những động tác này đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao, thích hợp cho các môn thể thao như chạy bộ, tập cơ bụng,…
- Xoay cổ và vai: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông. Lưu ý hãy xoay cổ theo chiều kim đồng hồ, sau đó làm ngược lại. Tiếp đến, xoay khớp vai hết biên độ.
- Xoay cổ tay, cẳng tay, cổ chân: Thực hiện xoay cổ tay và cẳng tay đồng thời cùng lúc với xoay cổ chân.
- Chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ: Mô phỏng động tác chạy nhưng không di chuyển, giúp tăng dần tuần hoàn máu.
- Nâng cao đùi và gót chạm mông: Biến thể nâng cao của chạy bộ, thực hiện lần lượt hai động tác.
- Ép dọc: Bước một chân lên phía trước, gập gối chân trước, dồn trọng lực cơ thể để kéo giãn cơ đùi. Đổi bên và lặp lại.
- Ép ngang: Tương tự ép dọc, nhưng bước chân sang ngang.
Thực hiện mỗi động tác từ 10 – 20 lần để cơ thể được làm nóng và sẵn sàng cho các hoạt động cường độ cao sau đó.
Các bài tập khởi động giãn cơ
Không thể bỏ qua các bài tập giãn cơ trong quá trình khởi động. Những bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ bắp. Chúng đặc biệt hữu ích trước khi chạy bộ, tập gym, đạp xe…
Bài tập kéo giãn cơ đùi sau:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng và để hai chân rộng bằng vai, hai cánh tay để thoải mái.
- Dùng tay phải nắm cổ chân phải, kéo căng. Sau đó, trở về tư thế ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
Bài tập giãn cơ kết hợp vung tay:
Bài tập này giúp giãn cơ lưng, vai và tay. Lưu ý: Không áp dụng cho người bị đau lưng cấp hoặc đau lưng do thoát vị đĩa đệm.
- Bước 1: Cúi người sao cho lưng gần song song với sàn, hai tay duỗi thẳng tự nhiên, vuông góc với sàn.
- Bước 2: Vung rộng hai tay sang hai bên, sao cho hai tay song song với sàn. Trở lại vị trí ban đầu.
Xem thêm: Hướng dẫn kỹ thuật đỡ bóng cơ bản cách đỡ bóng đá chuẩn xác
Các bài khởi động cardio
Ngoài tác dụng làm nóng cơ thể, các bài tập cardio còn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Dưới đây là chuỗi 4 bài tập, thực hiện liên tục mỗi động tác trong 15 giây:
- Jump rope: Mô phỏng động tác nhảy dây, nhưng không dùng dây.
- Jumping jacks: Bật nhảy, dang rộng hai chân sang hai bên đồng thời vung hai tay qua đầu.
- Butt kickers: Đứng thẳng, hai chân tạo hình chữ V, hai tay song song trước ngực. Thực hiện đá lần lượt hai chân ra sau, cố gắng gót chân chạm mông.
- High knees: Chạy nâng cao đùi, thay đổi chân liên tục.
Khởi động tuy tốn ít thời gian nhưng lại vô cùng quan trọng, vì vậy đừng bỏ qua hướng dẫn kỹ thuật khởi động trên. Bạn có thể áp dụng riêng bài khởi động cơ bản hoặc kết hợp các bài cardio và giãn cơ để đạt hiệu quả tối ưu.